Pecho

Los mejores ejercicios de pecho con mancuernas

1. Press de banca con mancuernas

 Este ejercicio es sin duda uno de los ejercicios más eficaces para el desarrollo de los pectorales rebeldes. El press con mancuernas aporta una mejor contracción de mejores pectorales al permitir juntar las pesas en la parte superior del movimiento.

Estos también permiten un mayor rango de movimiento en comparación con el press de banca con barra – especialmente para aquellos con brazos cortos y cajas torácicas anchas.

Posición inicial: Recuéstate en un banco y colócate con las pesas por encima del pecho – Gira las muñecas, para que sus pulgares se miren entre sí (agarre prono).

a) Coloca los brazos en línea con los hombros y los codos ligeramente flexionados – baja lentamente los brazos y estira los codos lo más lejos posible.

b) Mantén dicho estiramiento durante un segundo y usa el pecho para subir los brazos y juntarlos, en un movimiento similar a la forma de un triángulo – las mancuernas no deben tocarse cuando llegues arriba.

c) Para obtener una mayor contracción muscular, gira las muñecas hacia el exterior; de forma que los pulgares apunten ligeramente hacia arriba.

d) Aprieta el pecho y mantén la contracción durante unos 1-2 segundos.

Series y repeticiones: 3-5  x 12, 10, 8, 6 repeticiones (incremento piramidal de peso)

Superconsejo

El uso de cargas pesadas ​​reducirá el rango de movimiento pues el montón de platos no te permitirá juntar las mancuernas. Sin embargo, si haces este ejercicio al final del entrenamiento, fatigarás el músculo usando una carga más ligera y sin perjuicio del rango del movimiento.

Rutina de BIceps

Curl en polea a un brazo
Muchos pueden pensar que el Curl con barra pesada es mejor para el beneficio del crecimiento muscular, sin embargo, requiere de mucha más experiencia y total concentración al momento de realizarlo, ya que puede incidir a una mala ejecución de forma más fácil. Por esa razón hemos decidido integrar el curl en polea, evitando así los problemas relacionados con la gravedad en la parte superior e inferior del movimiento en el curl con barra pesada.

Ejecución:
Sujetar una de las agarraderas de la polea, situándose lo suficientemente lejos para que el peso que por encima de la pila, ligeramente y el brazo se mantenga extendido en su totalidad.
Levantar el asa y simultáneamente realizar una rotación con la muñeca hasta que llegue a la altura del hombro, procurando que el codo quede lo más cerca posible al cuerpo durante todo el recorrido.
Regresar a la posición inicial en un movimiento más lento y repetir los mismos pasos con el otro brazo.

Curl de predicador
Una de las mejores formas de trabajar de manera aislada el bíceps es mediante la realización del curl de predicador y por eso lo hemos incluido en esta rutina para que el crecimiento de tus músculos esté garantizado.

Ejecución:
Posicionarse en el banco de predicador de forma que la parte superior de la almohadilla quede en el centro del esternón, manteniendo los brazos rectos sobre ella.
Mantener la espalda recta y apretando el abdomen hacer palanca hacia arriba, permitiendo que la barra se eleve hasta que los bíceps se contraigan por completo.
Regresar a la posición inicial y repetir.

Curl con agarre de martillo
Para poder potenciar el crecimiento de los brazos (y de todas zonas del cuerpo), debe existir una estructura muscular en torno a ellos. En este caso el braquial, que es un músculo corto y plano que se ubica en la parte superior de los antebrazos y termina al comenzar los bíceps interpreta este papel.

Para que esta estructura muscular pueda ser llevada a cabo, hay que incluir un movimiento en el que se trabaje el braquial, y para eso está el curl con agarre martillo.

Ejecución:
Mantenerse de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas poco flexionadas. Las manos deben estar separadas a lo ancho de los hombros.
Sostener una mancuerna en cada mano de forma que las palmas de las manos miren hacia las caderas. Con la espalda completamente recta, comenzar a levantar la carga de uno de los brazos en un movimiento semicircular, apuntando hacia los hombros.
Contraer el bíceps en su totalidad durante el ascenso y enseguida, bajar en un movimiento controlado, procurando que las manos miren hacia el cuerpo en todo momento.
Repetir con el siguiente brazo.

Entrena duro!!!!!!!!!

Inicio

determinacion, horario y mucha disciplina